热身对任何运动都是十分重要的，因热身不足而对跑步运动造成伤害的例子也听得多，关节疼痛、抽筋、哮喘...一般练习跑步30分钟，我们需要大约10分钟的热身，如果在冬天要跑两小时以上的，更要注重热身时间。现在让我们一起进行6大热身运动，让长跑更畅顺有乐趣！

增强肺活量

跑步着重呼吸，所以扩胸伸展可增强肺活量：双手平举至相同高度，手臂无须用力地自然弯曲，抬头挺胸，两肩胛骨夹紧，肩膀有向下沉的感觉。匀速呼吸，持续20秒。

大腿前侧肌肉伸展

可加强大腿肌肉耐力的warm up，两腿一前一后呈弓步，前腿的膝盖90度弯曲，后腿充分伸展开。后脚跟离开地面，后腿膝盖向下跪，但不要碰到地面。保持上身挺直。持续20秒，左右交换。

后侧腿筋伸展

两腿前后分开，两手放在大腿前侧，身体放松。前脚尖勾起，后腿自然弯曲，脚跟紧贴地面，感觉身体要往后坐到椅子上一样。持续20秒，左右交换，这样可美化小腿线条。

充分伸展全身

右手抬起向后弯，手掌贴背部，左手轻抓抬起的右手肘关节处并向对侧拉，缓慢而轻柔地体侧伸展，当习惯动作后，稍微施加一些压力，让整个身体向对侧弯曲，充分延展约20秒，左右交换。

让你跑得更大步

单腿抬高，以髋骨为中心，用抬起的膝盖画圆。顺时针、逆时针各5下之后换脚，髋关节活动可令你跑得更大步、更轻松。如果无法维持平衡，可以扶着椅背或墙壁。

加强大腿跨距

跑步时会动用很多大腿肌肉，所以大腿内侧也要伸展一下，单腿屈膝蹲下，另一腿向侧边拉长。双手放在身体前侧，让大腿充分伸展。持续10~20秒后左右交换。

来源 ELLE HK