冬日开跑 不可忽视的6个起跑热身
来源:本站发表 | 点击率:9164 | 2014-12-29 17:30:09

热身对任何运动都是十分重要的,因热身不足而对跑步运动造成伤害的例子也听得多,关节疼痛、抽筋、哮喘...一般练习跑步30分钟,我们需要大约10分钟的热身,如果在冬天要跑两小时以上的,更要注重热身时间。现在让我们一起进行6大热身运动,让长跑更畅顺有乐趣!

增强肺活量

跑步着重呼吸,所以扩胸伸展可增强肺活量:双手平举至相同高度,手臂无须用力地自然弯曲,抬头挺胸,两肩胛骨夹紧,肩膀有向下沉的感觉。匀速呼吸,持续20秒。

大腿前侧肌肉伸展

可加强大腿肌肉耐力的warm up,两腿一前一后呈弓步,前腿的膝盖90度弯曲,后腿充分伸展开。后脚跟离开地面,后腿膝盖向下跪,但不要碰到地面。保持上身挺直。持续20秒,左右交换。

后侧腿筋伸展

两腿前后分开,两手放在大腿前侧,身体放松。前脚尖勾起,后腿自然弯曲,脚跟紧贴地面,感觉身体要往后坐到椅子上一样。持续20秒,左右交换,这样可美化小腿线条。

充分伸展全身

右手抬起向后弯,手掌贴背部,左手轻抓抬起的右手肘关节处并向对侧拉,缓慢而轻柔地体侧伸展,当习惯动作后,稍微施加一些压力,让整个身体向对侧弯曲,充分延展约20秒,左右交换。

让你跑得更大步

单腿抬高,以髋骨为中心,用抬起的膝盖画圆。顺时针、逆时针各5下之后换脚,髋关节活动可令你跑得更大步、更轻松。如果无法维持平衡,可以扶着椅背或墙壁。

加强大腿跨距

跑步时会动用很多大腿肌肉,所以大腿内侧也要伸展一下,单腿屈膝蹲下,另一腿向侧边拉长。双手放在身体前侧,让大腿充分伸展。持续10~20秒后左右交换。

来源 ELLE HK


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